職場轉念學：破除負向自動化思考，放過自己

小歐最近起床一想到上班就覺得很痛苦、很想請假、不想工作，且每到週日晚上心情就會變憂鬱。工作的目的除了賺取一份收入之外，已找不回當初進入公司時的熱忱。曾經的他對工作非常積極認真，每天精力充沛，滿腦子想著工作，為什麼現在變這樣？

原來在半年前，公司的升遷名單中沒有小歐，但與他同期進入公司的人已經晉升了，這讓自尊心強、好面子的他難以接受。主管則表示因職缺有限，只能先晉升同部門的前輩，主管肯定他的能力，鼓勵小歐再多累積經驗，歷練自己更多後明年會有機會的。不過這些話並未能安撫到小歐，他心中依舊憤憤不平，非常難過，滿腦子想離職，又對跳槽沒自信，因此陷入痛苦掙扎之中。

像小歐這樣的人其實在職場上很常見，他們初入公司時非常投入、力求表現，並期待獲得主管同事的肯定賞識，卻因在意他人評價，以及在高度期待下未能如其所願而產生很大的失落感。明明自己比別人認真，「但為何升遷加薪的不是我？」這些自我懷疑的聲音不斷盤旋在腦中，並告訴自己「我能力不好、我沒用、我很差勁」，彷彿過往的努力皆無意義，進而影響工作的狀態與日常心情。

信念、情緒、行為的關係

A.T.Beck的認知治療提到情緒困擾或行為反應源自於個人對事件或刺激所產生的想法，而想法則受到個人的信念或過往經驗的影響。這也是為什麼同樣遇到挫敗事件，有些人能抱持正向想法站起來，有些人則會因負面想法而一蹶不振。像小歐當感受到自己不被肯定、不被認可時，其自動化思考很快就出現負向信念(我很糟、我無能、沒價值)，進而產生負向情緒(失望、生氣、丟臉、難過、不平、憂鬱、焦慮等)，導致逃避行為(想離職、不想工作)。

自動化的負向思考常源自成長過程因負向經驗的累積所形成的思維模式，例如：小時若常被父母批評指責，長大後即使主管只是提點你這件事哪裡該做好，就會認為自己被指責、被批評，進而自我貶抑，覺得自己是個糟糕的人。自動化思考往往是不自覺的。

改變自動化思考的關鍵：轉念練習

要改變思考模式並不容易，因為它已是慣性思維，但若不想讓自己處在負向情緒中，就需要練習改變負向認知。因此，若覺察到自己處在負面情緒時，可先問自己是否已陷入負向的慣性思維中？試著思辨想法的合理性，駁斥非理性信念，再找出不合理之處並轉換想法，透過正向信念取代僵化的負向信念。例如:

「被主管批評我沒做好≠我什麼事都做不好。」

轉念：我只是這件事情沒處理好，並非所有事都做不好，主管提醒我讓我知道錯在哪，從錯誤中學習，相信能讓我更進步。

「同期同事升遷≠我是失敗者。」

轉念：升遷機會本來就不一定，我沒升遷不代表我就不行，或許今年的機運不屬於我，但如果我不努力，明年的機運一定不會屬於我。

「自己能力經驗不如前輩≠我很沒用、很沒價值。」

轉念：過去這一年我的工作是有貢獻的，大家也肯定我，但因為資歷不深，主管期許我要有更多的歷練，因此我要努力為自己的未來創造更多機會和價值。

改變負向思維需要不斷提醒自己和反覆練習，透過轉念，讓自己多處在正向思考。當想法越正面，情緒就會越穩定，工作也會更積極，這樣的正向循環才能幫助自己在工作中找回熱忱與自信。