老是擔心焦慮？心理師教3方法緩解不安

地震不知道何時會來，有時很大、有時很小，不過我們都知道，在台灣地震一定會再發生。其實，日常生活中的焦慮恰如無法預知的地震，臨床心理師教你如何因應並從中復原。

身為從小在台灣長大的人，很熟悉突如其來的地震，但在4月3日早晨，原本以為搖晃一下就會停的地震，竟然愈搖愈大、愈來愈可怕。看了新聞報導才知道這是繼921大地震後、25年來最大震級的地震，而且花蓮還有嚴重的災情，雖然自己沒有受到傷害，但心情上仍受到不小的衝擊。

地震對台灣的影響至今已在逐漸復原中，我們能藉著這樣的復原能力，因應每天日常生活中的焦慮。

1.創傷復原5原則，安定地震、災後心靈

台灣臨床心理學會曾經在2007年綜合許多國際災難創傷心理的專家共識，提出了「安、靜、能、繫、望｣五個創傷心理復原的原則。在面臨地震的天災時，可以幫助我們因應災害的影響。

• 安（safety）：促進安全
  確保自己處在安全的環境，避開危險。例如：巡視住家牆壁或瓷磚的完整性、確認住家結構安全、地震後避免走在可能會有瓷磚掉落的大樓外等等。
• 靜（calming）：促進平靜與鎮定
  試著安撫自己，讓自己放鬆一些。深呼吸、放鬆練習、正念等都是可以幫助自己安穩下來的方法，但不要勉強叫自己趕快安靜下來，只要感覺稍微安穩一些就好。
• 能（efficacy）：提升自我效能
  遇到較大的天災時，常常會有一種自己無能為力的感覺。找一些自己可以做的事，包括日常生活可以完成的事情，都能增加自己的有能感。完成小小的事情就可以鼓勵自己，不急著完成較大的目標。
• 繫（connectedness）：促進聯繫
  盡量和他人保持聯繫，維持社會支持，像是和親友互相報平安，感覺害怕時候傳訊息互相支持等等。即使平時習慣大小事情都自己一肩扛起，但在遇到較大的事件時，也請試試看和人聯絡，找自己信任的人說一說。
• 望（instilling hope）：灌注希望
  試著找回希望感，即使面對的挑戰很大、很難，但一步一步也能慢慢走向目標。當地震的影響很大時，雖然有些已經發生的事情不能改變或修復，但人的內心和生命力是可以逐漸復原的。

2.試試「蝴蝶擁抱法」，即時安撫自己的情緒

在諮商中，有時會聽到個案說不知道怎麼照顧自己。在韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡提到的蝴蝶擁抱法（Butterfly Hug），剛好是安撫自己的好方法。此做法源自墨西哥，是當地治療師為了幫助地震和颶風災民安定下來發展出來的方法。做法如下：

• 準備姿勢是把雙手交叉放在胸口，或者交叉觸碰上臂，可以試著找到自己覺得比較舒服的雙手位置。
• 慢慢地左右、左右地輕輕拍打手掌，彷彿蝴蝶拍動著翅膀一樣。拍動雙手的時候，慢慢地深呼吸。並且告訴自己現在是安全的、沒事的。

3.有些事無法預期，做好準備就「等來了再說」

從5月到現在，民眾對於《淚之女王》結局的關注度可能多於地震相關新聞。4月3日地震後，有報導表示「台灣人超冷靜」、「大地震後正常上班」、「餘震不斷時仍持續開會，甚至邊搖邊講」等，這些都反映了我們的復原能力。而很多地震有關的因應能力是在921大地震之後發展的，例如：建築法規的修改、防災措施的建立與宣導等等。

地震不知道什麼時候會來，有時很大、有時很小，而且我們都知道，在台灣地震一定會再發生。日常生活的焦慮就像地震一樣，擔心的事情不知道什麼時候會來，可能很大、也可能很小；例如：擔心被裁員、擔心換主管、擔心身體會不舒服等等，這些都是正常人會有的擔心。通常就像遇到地震，過了就可以回到原本的生活繼續走。但如果這個擔心持續很久且強度很高，就會造成心理上的痛苦。

我曾以地震向個案舉例，當遇到沒辦法控制和預期的事情，試著做好準備後，「等來了再說」。例如地震防災措施都做好了，就不用每天擔心地震發生，而是等地震來了再去因應它就好。面對日常生活中的擔心，可以準備、可以改變的事情，就著手去做。

一般而言準備程度愈高，焦慮感就會愈低。面對無法準備、無法改變的事情，有些人能接受自然的不確定性，有些人則藉著拜拜、禱告讓心靈有所依託。唯有面對無法掌控又很想避免的事情，就容易陷在無止境的焦慮中，不停思索：怎麼辦、怎麼辦，而且愈思索就會愈焦慮。

這時候可以試著想──就像地震，我們知道可能會發生，做好可以做的準備後，「等來了再說」。即使心情上會受到影響，也能像地震一樣，慢慢回到原本的生活中。

當然，有時候理智上知道這些道理，但在當下，情緒還是會陷在焦慮裡面走不出來。此時不用急著指責自己，可以試試看蝴蝶擁抱法安慰自己，找朋友或諮商師聊一聊，也許就能慢慢恢復。