4溝通步驟，帶你說出心裡真實需求

或許你也曾有這樣的經驗，感覺剛開始和伴侶似乎一切都很好，突然之間變得常為小事爭吵，也不知道在吵什麼，常常覺得自己該說的都已經說了，為何對方都聽不懂似的？

臨床工作中，在協助伴侶處理感情議題時，常有個案說：「明明兩人相處感覺還好好的，突然為了雞毛蒜皮的事吵了一架，就分手了！然後也就回不去了，至始至終還是不清楚到底出了什麼問題。」

或許你也曾有這樣的經驗，感覺剛開始和伴侶似乎一切都很好，突然之間變得常為小事爭吵，也不知道在吵什麼，常常覺得自己該說的都已經說了，為何對方都聽不懂似的？

我相信大家都認為溝通很重要，吵架時都自認為是在溝通，但是有「溝」就一定會「通」嗎？

4種負面溝通方式

美國長期研究婚姻伴侶議題的專家約翰．戈特曼（John Gottman），他指出其實伴侶會不會分手，絕非事出突然，早就有跡可循，只要觀察伴侶之間幾個日常部份的互動，甚至吵架的方式，即可預測他們的未來的關係是否能夠幸福美滿，準確度竟然可達到90%！

戈特曼進一步指出情侶間的互動，是包括言語、眼神、細微動作等，這些就能用來細部分析情侶間的關係，進而預測哪些情侶的戀愛關係會持續，而哪些則可能會分手。

他對上百對夫妻進行研究，最後歸納出四種負面的伴侶互動溝通方式，可能會造成兩人關係的破裂：

1. 批評或指責（Criticism）
   用批評或指責的口吻來表達自己的不滿，例如「怎麼洗個碗洗得這麼差勁」、「叫你做點事，怎麼這麼不用心」等。
2. 侮辱或藐視（Contempt）
   用眼神或語言來貶低或侮辱對方，使對方感受到自尊心受創，例如「這件事情怎麼做成這樣啊？連三歲小孩都能做得比你好」、「你笨得連豬都不如」等。
3. 防衛（Defensiveness）
   當自己感受到威脅時，會用攻擊的方式反過頭來責備對方，將過錯推給對方，表示「這都是你的問題，不是我的」、「都是你沒事先安排好」等。
4. 築牆或冷漠（Stonewalling）
   原意是在關係中築起石頭一樣硬的高牆，通常是一種逃避溝通的態度。有些伴侶為了維持表面的和諧，深怕面對關係中的衝突而採取逃避溝通的方式。其實，彼此已經相當不滿或看不慣彼此了，但還是用忽視、迴避的方式來處理，於是關係愈來愈冷漠、漸行漸遠。這也是所謂「生活在同一個屋簷下的陌生人」的寫照。

的確，從生活觀察的經驗中可以發現，當配偶中任一方時常用這四種溝通對待彼此時，對於伴侶關係無疑是一大殺手。如果伴侶沒有覺察這部份，並從中修正，讓關係一再出現這些的互動模式，將會產生惡性循環，而一發不可收拾。

這樣的溝通不僅無效，還會讓人受傷，如雙方都使用錯誤的溝通方式，開始了互相辱罵、指責、埋怨對方，衝突會持續升級，結果因為小事不歡而散，最後恐怕只能以分手收場！

 言語也可能成為暴力

大家可能都有耳聞「非暴力溝通」這個詞，它是由臨床心理學家馬歇爾．盧森堡（Marshall B. Rosenberg）所提出，所謂的非暴力溝通，顧名思義，就是去除溝通裡會造成傷害的成分，同時達到有效的溝通目的，讓雙方能理解彼此真實的心意。

其實，能成為伴侶，通常是深愛著對方的，只是用錯了溝通方式，結果雙方的真實心意都無法真正傳達，而傳達的卻是怒氣與怨氣。

在我的臨床經驗中，每每談到這部份，許多人都並不認為自己是個「暴力」的人，反而會跳起來反駁說：「我只是在跟他好好說理，也沒有對他拳打腳踢，何來暴力？」但常常無法覺察自己日常中說的話，有許多確實會引起他人的痛苦。

這是對「暴力」一詞的錯誤理解，認為所謂物理性（肢體上）的傷害才是暴力，其實不然，神經科學家發現，人類在經歷「被人斥責」或「物理創傷」時，同一個腦區（背側前扣帶皮層）會被活化，換而言之，對大腦來說，社交傷害和物理傷害會帶來同樣真實的痛楚。因此，如果我們要向他人施展暴力，根本毋需動手，言語暴力具有同等的殺傷力。

4步驟，溝通進人「心」裡

然而，如何溝通才能有效，讓每句話都能說到對方心坎裡，讓「愛」真正傳遞而能無阻「礙」呢？以下我參酌非暴力溝通的方法，也融合自身的臨床經驗，提出溝通四步驟，提供給大家參考：

步驟一、表達之前先深呼吸，想好要溝通的重點

人在有情緒時，很難理性說話，透過深呼吸先讓情緒緩和下來，接下來，需先在心中理出這次要溝通的重點是什麼。在臨床上做伴侶諮商時，發現為何會吵得沒完沒了，因為啟動「翻舊帳」的模式。明明這次吵架起因是襪子沒收好，到最後卻在吵好幾年前對丈母娘不敬的往事，導致溝通失焦。每次溝通儘量選一個重點，例如這次就討論生活習慣，其餘的就下次再說。

步驟二、「只說觀察」或「只陳述具體行為」

這能協助人們抑制自己評論他人，以及好分析猜測、貼標籤的習性，例如說：「你就是愛亂丟東西的大懶蟲。」如能不給予評論，只試圖說出「觀察」（如：襪子沒收好），這不但能讓雙方都較客觀的把注意力聚焦在具體事物或行為上，也能有效避免溝通變成衝突。

步驟三、說出自己的「感受」

對於這點，很多伴侶都可能落入迷思，認為「他都跟我相處這麼久了，對方難道不能從我的表情和肢體語言上得知我的感受嗎？」其實每個人對情緒的解讀，都有主觀的詮釋，也會受當時狀態的影響。唯有當事人主動說出感受，才能讓對方好好理解你當下的狀態，也能避免對方解讀錯誤。

假設感到憤怒，不是用凶狠眼神來告訴對方你很憤怒，而是把自己的感受溫和說出來：「我感到憤怒。」這能夠激發對方的同理心，讓對方站在你的立場去看問題，與你共情、為你著想。當對方能體會到你的心境時，就更可能從同一個角度思考，溝通就完成大半了。

步驟四、直接說出自己真正的「需求」，並提出具體請求

溝通之所以會出現衝突，往往是因為雙方的需求並未得到滿足，我們常會用批評來表達不滿，而不是直接說出自己的需求是什麼。有時明明自己的需求很簡單，但就是要繞圈圈，繞到最後的結果是，對方不知道你到底要什麼。

一位妻子常抱怨先生打高爾夫球，和朋友聚會太多等，覺得先生這個做不好、那個也做不好，但其實，這位妻子真正的需求，只是希望先生能多陪陪她。因此，如果能懂得清晰表達自己的需求，並具體提出請求，對方也能更清楚知道你要什麼，使溝通更順暢。

以上幾個小撇步，希望能協助大家提升生活裡的溝通質量。提醒處在關係中的男女們，如想要獲致未來長久的幸福關係，現在就開始尋找這些看似有理，卻讓對方不舒服，甚至抓狂的蛛絲馬跡，及時修正你對待伴侶的態度！

當你去除了溝通裡的暴力元素，去除溝通裡不必要的指桑罵槐，把情緒先緩和下來，然後簡潔、單純的表達你的觀察、感受，並清楚的說出需求，你會發現，溝通會變得順遂許多，而能真正體會有「溝」有「通」，讓「愛」無「礙」的感受了！