如何修復原生家庭的依附創傷？5方法打破惡性循環

【感謝故黃琇娟女士贊助本專欄文章稿費】

原生家庭的成長經驗影響，有時可能導致個人的「依附關係創傷」，讓人即使長大後，也難以對他人建立安全信任感，常直覺推開他人的善意與協助、害怕展現脆弱。諮商心理師分享依附創傷是如何形成個人內在運作模式，以及面對它的5個「第二反應」練習法。

文｜趙慈慧諮商心理師

我們在原生家庭成長經驗，影響我們變成什麼樣子的人和基本選擇。

當我們還是孩子的時候，我們和主要照顧者用一樣的眼光、視野，一起看向自己和這個世界，這影響我們看待自己和別人的觀點，似乎也決定了我們成為怎麼樣的一個人。

當我們恐懼或孤獨時，是會直接表達情緒需求？還是壓抑情緒、不敢對別人揭露自己脆弱無助？這影響了我們在情感關係裡會想要更多掌控才能帶來安全感，或是會因此刻意逃避親密來保護自己的脆弱自尊。我們如何可以用更好的方式從別人身上得到我們想要的回應？這些在關係裡不同的選擇，將形成我們內在的運作模式，這些選擇也將影響我們神經元和神經迴路的反應，逐漸形成全自動化的反應，最後形塑成為現在自己的風格面貌 ! 

為何原生家庭依附創傷的療癒很困難？

原生家庭父母或是主要照顧者帶給個人依附關係創傷最大的影響，是對他人建立安全信任感的困難。因為連有血緣關係的父母都有可能只考慮自己而疏忽傷害自己的孩子，所以更難相信沒有血緣關係的別人，會保護、照顧脆弱的自己！在我們大腦神經迴路，經過來回無數次的刻痕，才形成刻骨銘心的記憶，很難只從幾次正向成功經驗就能輕易掩蓋抹滅。

原生家庭依附創傷會形成個人內在運作模式

我想以個人成長經驗來例，來探討原生家庭依附創傷的深遠影響。

我一歲時，父母離婚，我的父親是遠洋貨輪的船員，他每年返回陸地一次，就是和不同的配偶結婚或是離婚。我是父母第一次結婚裡唯一的小孩，童年的記憶是常參加我父親的婚禮，或是目睹父親結束婚姻時，雙方激烈爭吵衝突。我也因此經常更換不同繼母或親戚照顧、轉換居住地點和學校。

因此在我的生命經驗中，累積無數次大腦神經迴路的反應，讓我學習到混亂的生活裡不能信任大人，有很多是我不能掌握、控制的安排和決定，我不能依靠別人，因為只會帶給自己失望和傷害，一切依靠自己才能有掌握控制感和安全感。

在想法方面，我認為一切依靠自己，就需要培養未雨綢繆規劃和應變能力，並且需要儲備資源以備不時之需。

在情緒方面，我因常感覺到需要獨自承擔和孤軍奮戰，而感受身心疲累，和害怕、焦慮和沮喪等感受，過度重視任務目標的達成，也容易忽略自己的感受需求。我擔心常依賴別人協助幫忙，會讓自己變得軟弱和失去功能，我覺察內心真正的恐懼的是，萬一真的身處困境，別人不來伸出援手幫忙的時候，自己如何獨立求生存下去呢？

在行為方面，就是表現出習慣自己咬牙硬撐，再辛苦也沒關係，與其期待別人幫忙到頭來空等待，不如自立自強努力解決所有問題，不習慣求助求援。當好不容易鼓起勇氣請求別人協助時，若別人予以拒絕，便不會再繼續表達需求、爭取下去。

這樣由生命經驗，形成我們的「求生存模式」，也是形成我們個人情緒、想法和行為的「內在運作模式」。當年的我們以有限的方法、能力和資源來度過生命裡的黑夜寒冬，也因此一直沿用這樣的求生存模式，逐漸形成我們的內在運作模式，等到我們已經長大成人了，這些受到侷限的方法已經不適用於現在生活狀態，反而讓我們現在的生命發展受到限制，而產生困擾問題。

內在運作模式帶來全自動化反應

當自己需要別人協助，或是別人主動提供協助時，我的內在運作模式的第一反應常常是全自動化推開別人善意、拒絕別人提供協助、害怕自己展現脆弱無助、恐懼被別人傷害、不相信有人真的打從心裡會想要協助我、想要逃開這樣被照顧的壓力等等，這些來自生命早期不良經驗對於生活中不可預測性和不可控制感的強烈敏感，全自動化的第一反應容易讓我們陷入負面的情緒狀態、不佳的人際關係，讓個人處在內在和關係的負面循環之中，繼續被問題所困擾。

5方法練習「第二反應」 破除惡性循環

因此我們需要刻意來練習第二反應，第二反應是讓我們用不同方式先緩解全自動立即反應，然後逐漸可以採取第二反應的方式，破除個人的惡性循環，建議有以下5種方式作為練習的開始。

1. 自我覺察情緒：

覺察自己遇到壓力刺激源時，身體的反應和情緒狀態是什麼？幫助我們了解自己怎麼了、發生什麼事情讓自己有這種感受？有時候，我們不是很快了解自己的感受，但是身體會有頭痛、肌肉緊繃痠痛、睡不著覺等反應，覺察每個情緒下面都有一個自己沒有滿足的依附需求。

2. 自我探詢需求： 

可以詢問自己從小到大沒有得到滿足的依附需求是什麼？像是被照顧、被喜愛、被接納、被肯定等，我們可以找到什麼方式來照顧自己的需求？或是具體表達期待別人如何照顧對我們的需求。

3. 在關係中核對與溝通： 

當在關係中覺得受到威脅不安時，我們很快有立即的第一反應，建議這時候可以和重要關係的家人或伴侶進行核對討論。我們需要冒險表達自己的真實感受，雖然會讓我們呈現脆弱狀態，但也向對方傳遞出自己很在乎關係維持的善意訊息，覺察我們感受到的受傷或痛苦，是否是對方帶給我們的本意？傳遞訊息過程雙方是否有所誤解？雙方可以有更多時間來進行釐清溝通討論，逐漸破除誤解帶來的不舒服心結。

4. 建立穩定規律的生活作息： 

在日常生活維持穩定規律的生活作息十分重要，可以讓我們建立生活安全感的基本線，維持心理和生活的掌控感和效能感，也讓我們偵測生活的威脅不安的「警報器」不至於太過敏感。

5. 建立人際支持安全網： 

在日常的人際關係裡，培養幾位讓我們感到安全信任的好朋友或身旁伴侶，可以讓我們知道，在自己面對生命危難困境時，相信一定會有人前來協助支援我們，不會是獨自面對人生低潮的安心感。

最後，我們還必須明白，過去應該留在過去，因為過去應被視為幫助我們為未來做出更好決策的工具。隨著我們的成長，我們開始明白生活是分階段進行的，每個階段、錯誤和經歷都應該被視為人生旅途中的一所學校，而不是應該讓我們疲憊不堪，或帶來情緒壓力、自責、擔憂、恐懼的行李箱，或者因爲想避免犯錯而想太多，容易讓簡單的問題變得更複雜，帶來更多的麻煩和問題。