出現「冒牌者症候群」怎麼辦？諮商心理師：面對稱讚，以「謝謝」代替自我否定

即使面對他人讚美，仍總覺得自己做得不夠好？面對「冒牌者症候群」3 個方法找回自信，相信你是值得的！

文｜張智棻諮商心理師／旭立心理諮商中心

心理師，請問我要怎麼樣可以比較有自信？

10幾年的諮商生涯，詢問要怎麼更自信的來談者大概是數一二的多，其中不乏在工作頗有成就，在職場上認真、負責的人。即使外在成績亮眼，也是大部份人眼中的「人生勝利組」，內心卻無法停止擔心自己做得不夠好，相當在意他人的想法，飽受自信心低落的困擾。

阿葉（化名）是公司的中階主管，在目前的公司服務 4 年來，幾乎沒有一天準時下班，各部門都不喜歡的業務，阿葉總是自願一肩扛起，下屬做不完的工作，阿葉也是直接攬下。

人前人後總是以禮待人，任何長管交辦任務，下屬私人請託，阿葉從不拒絕。就算通勤也總是抱著電腦回 email，吃飯配電腦更是常態，久而久之，大家雖然都很喜歡阿葉，也相當肯定阿葉的工作能力和表現，卻也在背後偷偷給阿葉冠上「濫好人」的稱號。

出現在我面前的阿葉面露疲態，感覺我不開口，阿葉隨時都會睡著。阿葉說他已經很久沒有好好休息了，工作上自己的、主管的、下屬的業務永遠做不完。

我問阿葉：「你怎麼不拒絕那些不合理的要求？」

阿葉說：「沒辦法啦，我從小就沒有自信，做什麼都不符合家人的期待，所以我只能更努力，當然不敢拒絕別人。我一直覺得能當上主管很僥倖，我不知道為什麼是我，因此我很怕別人發現我是『不稱職』的主管，所以我要盡力做，完成每一個交辦任務。」

阿葉的反應是職場上很常見的「冒牌者症候群」（Imposter Syndrome）。

冒牌者症候群-Imposter Syndrome

冒牌者症候群是 1978 年由臨床心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一種現象，泛指高成就的人無法合理肯定自己的能力，覺得自己的成就是因為好運，擔心被他人識破自己其實能力不足，是不適任的冒牌者。

面對冒牌者症心態，你可以這麼做

對於未知事物的恐懼是人之常情。對於冒牌者症候群的人來說，害怕別人眼中的自己是不夠好的，怕對方無法接受真正的自己的恐懼尤其明顯。

沒有人能真正聽到他人當下對自己的評價，因此由內而外培養自信特別重要。可以試著用以下三個方法，開始練習自我肯定。

一、每日三「賞」吾身

華人習慣反省自己，做得好是理所當然，做不好就應該要好好鞭策自己。期許自己更進步的個性，極端化就很容易演變成自己找自己麻煩，陷入自我否定的漩渦中。

習慣否定自己的人自然是不容易有自信的。練習在每日睡前想 3 件自己這天做得「還不錯」的事吧！

不用是絕對完美的，只要是「還不錯」即可。像是即使早上起來不想上班，但還是打起精神把自己帶去上班的自己就很值得肯定；平日下午總要訂個手搖飲的自己為了健康今天沒有訂飲料也是很棒的突破呢！

二、說「謝謝」代替否定

大部份的台灣人一聽到別人對自己的讚美，習慣說「沒有啦！我還有哪裡哪裡沒做好。」看似謙虛、不好意思的回應，久而久之變成是對自己的自動化否定。

拒絕他人的讚美讓我們無法合理相信他人眼中那個「好的自己」，總是急著找其他沒做好的地方告訴對方，無形中也是一直在否定自己。

下一次聽到他人的讚美時，不如練習說「謝謝 」代替否定，先收下對方的讚美，並慢慢體驗對方肯定自己的部份，將他人的讚美與肯定內化，慢慢的，我們也會變得更相信自己。

三、挑戰一件自己很想做但一直不太敢做的事

我從小是一個有先天性貧血，跑個半圈操場就會氣喘吁吁的弱女子。約莫 8 年前在朋友的邀約下開始接觸路跑，先天血紅素比較低的我怎麼也跑不快，總是最後一名。

經過一段時間的練習，我依然跑不快，但我告訴自己安全跑完就好，就這樣一步一步跑到了人生第一人半馬，21.0795 公里。

記得是某個 12 月的陰天，我跟著一群參賽者從台北市政府出發，沿著仁愛路、河濱，最後再跑回台北市政府。

從來沒有想過可以跑這麼遠的我，跑到約莫 17 公里之處，已快要熱淚盈眶，覺得自己很不簡單。最後帶著激動的心情衝過終點線時，真的覺得人生前方充滿無比希望，連 21 公里都可以跑完的自己，未來應該什麼困難都可以迎刃而解吧！

一直以來自栩沒什麼自信的我，突然經驗到自信心爆棚的美好感受啊！

相對沒自信、以及有冒牌者症候群的人常害怕踏出舒適圈，怕被發現自己會失敗，不喜歡那個會失敗的自己，也正因為害怕挑戰、缺乏自信，一直限縮自己的生活圈。

去吧，去挑戰一件自己很想做但一直不太敢做的事，也可以從最容易完成的開始。你會發現，看自己的眼光變得很不一樣。

願大家都能在各種多元的嘗試和挑戰下，慢慢相信自己、長出獨特的自信心，卸下令人不舒服的冒牌者心態。