愈愛愈自卑？你可能正在面對「煤氣燈效應」

【感謝故黃琇娟女士贊助本文章稿費】

文／杜珝萌（諮商心理師）

「我不知道為什麼，在別人眼中的我好像沒那麼糟，但他跟我相處的時間最多所以當他說我糟糕，應該就真的是我很糟糕，畢竟他才是近距離在我身旁看著我的人，他對我的觀察應該比別人更精確吧⋯⋯」

愈來愈不相信自己的價值、對自己的能力信心不足，慢慢的在關係中將許多決定權交到對方手中，最後變得更加依賴對方，甚至害怕對方有一天會離開自己，即使對方待在你身邊，卻又隱隱約約感到壓力或焦慮⋯⋯如果你也一樣，覺得自己常常出現這些矛盾的心情，不妨檢視看看自己是否正在接收煤氣燈效應吧？

什麼是煤氣燈效應？

煤氣燈效應（Gaslight）這個詞是來自於一部1944年的電影，劇中的丈夫為了騙取妻子的財產，每到夜晚，丈夫會透過讓煤氣燈忽明忽滅加上屋頂奇怪的聲響，使妻子感到害怕並在妻子求助時，丈夫會表示自己沒有看見，並告訴妻子是她有精神疾病。最後妻子逐漸相信自己生病了，直到一個偵探的介入後，妻子才發現丈夫真正的陰謀。

煤氣燈效應其實是一種在關係中的操控行為，操控者會刻意或無意間做出操弄的行為，導致你開始對自己的感覺混淆或不信任自己和記憶，接下來操控者就可以對你進行控制和壓制，達到操控的目的。以下為操控者可能會對你說的話：

• 否認：「是你自己想像的吧！我從來沒有說過那樣的話。」

  否認你的行為或試圖改變事實，目的是讓你認為自己的感覺和記憶出現了偏差或錯誤，對自己的判斷力開始動搖，而逐漸讓你將生活中的決定權轉交給他。

• 指責：「你不要過度反應！我只是開玩笑而已。」

  當你對操控者說出的某些話感到受傷時，他會試圖將你的受傷，歸咎為你自己過於敏感或情緒化，目的是為了降低自己造成傷害的責任。

• 混淆：「如果你夠讓我滿意，我有需要對你發脾氣嗎？」

  運用混淆事實來創造你的罪惡感，即使他犯了很明顯的錯誤，卻會理所當然地歸咎於你，透過愧疚感讓你感到自責、無助或迷茫，最後產生認知失調，讓他更容易控制你。

• 貶低：「你這麼笨，能力又這麼差，沒辦法獨立生活的，只有我會忍受你。」

  貶低的目的是為了讓你覺得自己不夠好、不夠聰明或不夠有價值，把你踩得越低之後，就會讓你增加對他們的依賴和服從。

• 威脅：「如果你不借我錢／跟他解除好友／把你的密碼給我，就表示你不夠重視我，我們也沒必要在一起。」

  他可能會開始運用你在關係中的不安全感，對你進行一些不合理的要求，在你拒絕時說出威脅的話，目的是讓你更加配合他或滿足他的需求。

• 離間：「你的朋友都是不好的人，你不要跟他們往來」或是「其實你的朋友私底下都不喜歡你。」

  他會挑撥離間你和其他人的關係讓你減少與外界的聯繫，目的不只是為了讓你感到孤立而更依賴他，也包含了當你缺乏外界的聯繫，你將無從得知他給你的訊息是否正確。

煤氣燈效應不是直接性的肢體或語言暴力，所以很難被清楚的發現。

在我的實務經驗中發現，有些受煤氣燈效應影響的人，可能會覺得自己過得很痛苦，但沒發現痛苦的根源來自當下這段有毒的關係，而在發現後會決定斷尾求生，離開對方；有些則是在關係中一段時間了才意識到煤氣燈效應，但對自己的判斷力及感覺已經產生混淆，加上自尊及價值感也悄悄被磨損，變得不敢向外求救，甚至不敢離開對方。

如何從「毒氣」中走出來？

與煤氣燈的操控者關係結束的原因，不外乎是操控者明確表達想結束關係，或是接收者無法繼續忍受傷害，而帶著傷狠心切斷關係。即使關係結束，煤氣卻未消散，因此，分開後都會覺得自己像是被拔除華麗羽毛的孔雀，變得無精打采、自信萎靡、覺得自己不夠好，而需要展開一段漫長的路程，重建自我價值及認知。

• 辨識煤氣燈效應：

  認識煤氣燈效應是最重要的第一步，透過了解煤氣燈效應特點和操弄行為底下的意義，才能夠更好的見招拆招。

• 相信自己的判斷：

  操控者不一定是伴侶也可能是你的家人，如果你正在一段有毒的關係中卻無法馬上離開，切記要相信自己的判斷，你可以試著將你的所見所聞以照片或影片的方式記錄下來，避免受到混淆。

• 心裡的傷，身體會幫你記得：

  當操控者靠近或跟你對話時，你的身體不自覺感到緊繃、胸悶、心跳加速、喘不過氣甚至是發抖，都很可能是你的身體在向你發出警訊，這些不是你過於敏感或想太多，而是身體在告訴你正在一個受苦的關係中。

• 告訴自己不是你的錯：

  煤氣燈的操控者多半在關係中有很強烈的不安全感，因此會採取手段讓你一步一步落入他編織的蜘蛛網，因此，落入他的蜘蛛網或是變得離不開他並不是你的錯。你需要看見的是「人可以選擇善良」，在面對關係中的不安，他其實可以選擇以不傷害你的方式尋求安全感而非操控。

• 維持社交網絡：

  維持社交的功能有許多。第一，避免相信操控者貶低的訊息，與其他人的連結是創造機會「從他人的眼中看見自己的好」；第二，可以避免自己因為缺乏其他社交連結，而將操控者視為人生中唯一的陪伴；第三，讓你有機會從他人的眼光去釐清那些被操控者混淆的訊息；第四，維持社交功能其實也是維持求救的管道，避免墜入深淵時求助無門。

自我肯定練習

沒有人天生就有自信，而自信是可以練習出來的，你可以嘗試以下練習：

1. 每天為自己記錄三件覺得做得不錯或欣賞自己的地方。（即使再微小、平凡都要肯定自己）

2. 每天問自己：

   「今天我做得不錯或值得被肯定的地方是什麼？」（我完成了什麼任務）

   「我是怎麼辦到的？」（記錄下自己努力的過程）

   「做到這件事，對我而言的意義是什麼？」（我能為我在乎的事情付出行動）