如何走出創傷後壓力症候群?心理師教你OMG原則，找回安定自我的力量

如何走出創傷後壓力症候群?心理師教你OMG原則，找回安定自我的力量

【感謝故黃琇娟女士贊助本專欄文章稿費】

想起不堪回首的傷心記憶，經常讓你焦慮難眠、寢食難安？試試 OMG 原則，讓資深心理師陪你走出創傷陰影！

文｜張雅婷心理師

W 訴說著：

最近我接到陌生私訊，對方說他在網路看到像是我的影片，問是不是我本人，第一時間我想「不會吧怎麼可能⋯⋯」。

在發現確實是我的性私密影像之後，我整個人驚慌與崩潰不已，擔心已經被很多人看過，擔心認識的人看過會怎麼想。

走在路上只要有人稍微多看我一眼，我就想對方是不是看過我的影片，陸續也還收到其他陌生訊息的騷擾，上班時經常分心，半夜常做惡夢驚醒，家人罵我傻腦袋不清楚，我好痛苦又不敢跟別人說我的心情⋯⋯

Y 一如既往、平靜地說：

我想要能力被看見認可就盡量幫忙，不管是我份內的事還是其他的，但真的好累喔，於是我試著回絕（語調顯露委屈無助）；

但好像那些多幫忙的就被當成是理所當然，我覺得不該是這樣啊，但我能怎麼辦（哭泣），我是不是只能像以前那樣默默承受⋯⋯

還有，最近一次值班時，我手忙腳亂的怕搞錯，就跟較資深的 M 同事確認一下，她口氣不耐地回應「這我也不清楚」（突然潸然淚下陷入極度的難過）

我很怕是被同事討厭了，像一兩個月前我的好朋友誤解我然後關係就斷了那樣（哭泣），或是好多年前被霸凌那樣，我該怎麼辦⋯⋯（恐懼顫抖）

我怎麼了！認識創傷與壓力反應

當發生上述這些重大威脅打擊事件經驗，常見的身心反應包括：

焦慮、低落憂鬱、睡眠品質差、難以專心、易受刺激、警覺狀態、逃避引發壓力或創傷回憶的情景、受回憶情境或惡夢引發情緒重現、麻木抽離等心理症狀與頭痛、頭暈、噁心等生理反應；

這些狀況通常會隨時間逐漸趨緩，但若持續超過一個月則發展為「創傷後壓力症候群」。

另一種相似的創傷反應，經常伴隨過往遭受長時間一連串受創人際經驗，被稱為「複雜性壓力症候群」。

2022 年情緒疾患期刊（Journal of Affective Disorders）的研究指出，性私密影像散佈是青少年自傷風險最高相關的網路問題行為，值得您我關注。

你始終都知道如何理性應變，只是下層腦在為你衝鋒陷陣

將我們的腦概略分為兩個區塊，上層腦主導思考、學習、調節情緒等，下層腦負責呼吸、心跳、體溫、消化、排泄、感受表達情緒等。

當週遭有人多看自己一眼時，W 便會猜想對方看過她的性私密影像且無極限地擔心想像持續散佈的恐怖發展；

對於嘗試設限的結果，Y 害怕又要回到過往壓抑妥協才能被接受認可的痛苦深淵，而對同事不友善的態度，Y 想起過往遭受霸凌與近期痛苦的關係經歷而陷入恐懼。

此時為了應變眼前的處境，下層腦會掌管身體一切反應，此時上層腦被迫暫時關機。

當外在危機解除，抑或我們的身心狀態從極度恐懼趨緩為恐懼、慌張、警覺到恢復平靜，此時上層腦的功能再度運作，能恢復靈活的思考與應變的彈性。

當事人常問我：「為何上次與妳談完回去我覺得穩定許多，但這幾天我又掉下去了？」

「狀態的起伏，不是絕對的變好或變壞，而是一種動態的調和歷程。」

創傷經驗形塑易感與脆弱體質，也就是下層腦變得過於活躍、容易被啟動

過往大大小小的生命經驗，持續地擴充或重塑你我對這個世界的認識與判讀。

具威脅性的經驗，使得原本賴以判斷這個世界安全與否的架構頓時被震盪了，原本覺得安全的，已不再能信賴，對周遭充滿疑慮與不安，內在警覺系統輕易地就被喚起，使我們變得較為脆弱敏感。

在遇到適度壓力時，便會陷入極度恐懼，即使只是一般日常挑戰，也很容易出現恐懼反應。

內在主人總是能為你我的不安狀態，帶來穩定力量讓上層腦重新啟動

不知道你有否過這樣的經驗？當你陷入恐懼無助痛苦深淵時，身旁有個人懂得你的感受心境、願意陪伴，能讓你漸漸脫離恐懼感到安心。

你知道你我內在有個主人嗎？可能你過往不曾注意過，但他真實存在！

想像一下，當你處在平靜沒有被其他事情佔據的狀態時，看到路旁有個獨自哭泣的小孩。

首先也許會先查看四週有否看似跟他有關係的大人在旁，若沒有，接著你可能會進前關切，安撫著害怕無助的他，同時嘗試了解發生什麼事，思考判斷著如何提供協助。

此時的你能冷靜地判斷，並且良好地發揮本來就擁有的能力應變所面對的挑戰與難題，這就是你我內在「主人」的風貌。

過往被恐懼佔據的經驗，使我們沒機會經驗主人展露穩定力量引導你我妥善應對。

首先，透過 OMG 帶來穩定

內在主人有能力讓自己穩定下來，可以透過感受環境（orient）、移動（move）與接地（move），感受身體靠在椅子上、腳踩在地上的感覺，運用視、聽、嗅、觸、味覺等感官感受當下所處的環境；

例如：找找周遭五個看見的東西、四個看見的顏色、三個聽見的聲音、兩個聞到的氣味、一個可以吃到的東西等。

在啟用感官的過程適度的移動與所處空間產生連結，有助於逐漸恢復平靜，這是真的值得試試！

接著，內在主人安撫恐懼害怕內在小孩

逐漸恢復平靜的內在主人，可以像對待前述路旁無助哭泣的小孩那樣，溫柔關懷地安撫你我恐懼害怕的內在小孩，對他說：

「你不孤單，我會陪著你一起度過。」

「你會感到擔心害怕，是因為下層腦偵測到危險，它在提醒保護妳。」

W 的主人，可以對她的內在小孩說：

這件事不是妳的錯，錯的是那些沒有經過當事人同意散佈影像的人。

妳已經報警且相關單位展開調查並盡力讓影片下架，我們有方法讓自己安全許多。

Y 的主人，可以對他的內在小孩說：

當你嘗試設限時，你沒有做錯，你的感受與需要是重要的，值得練習不壓抑表達出來。

此外也可以陪伴 Y 進行以下探索，逐漸找回安定自我的力量：

當周遭的人沒發現、回饋你的表現或能力時，不代表你是沒有能力的，即使它沒有被注意到，你的能力一定有著它特有的樣貌。

它是什麼樣子的呢？

還記不記得曾經沒那麼害怕表達自己想法時，你心裡是怎麼想的？那時的不害怕、一點點勇氣與相信是從哪裡來的呢？

我們來看看，這次被同事兇跟以往是一模一樣的狀況嗎？有哪裡不太一樣嗎？

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