【心理師專欄】人生不只一條跑道：在「多重生涯」的鋼索上，給自己的4個溫柔提醒

你是否覺得自己像是一個在鋼索上拋接多顆球的雜耍者？

白天，你是拼命衝刺業績的上班族；夜晚，你是進修學習的學生，又或者是需要照顧家庭的父母。在現代社會中，越來越多人過著「斜槓」或身兼多職的生活。

在運動心理學中，有一群人跟我們一樣，他們被稱為「雙重生涯（Dual Career, DC）」運動員—他們同時專注於兩條主要的跑道：一邊是高強度的競技運動，另一邊則是學業或職業發展。這種雙軌並行的生活，雖然能豐富自我認同並為未來做準備，但也伴隨著巨大的壓力，包括對兩個領域的高期望、缺乏休息時間與彈性，有時甚至會對心理健康造成負面影響 。

近期一篇針對歐洲雙重生涯運動員心理健康的系統性回顧研究指出，要在多重角色的鋼索上走得穩健，除了外在的努力，我們更需要為內心建立良好的「避震系統」。

藉由這份研究的啟發，給正在人生不同跑道上疲於奔命的你，幾個溫柔的生涯提醒：

1. 檢視你的「內在燃料」：是「我想要」還是「我必須」？

當我們肩負多重角色時，常常會感到力不從心。研究發現，真正決定我們是否會「燃燒殆盡」的，往往是背後的動機。

如果我們做事是出於「自主動機」（因為認同其價值而做），這會成為心理健康的保護傘，不僅能帶來較高的幸福感，還能降低倦怠感。相反地，如果是被「控制型動機」驅使（例如為了迎合他人的期待、怕被懲罰而做），則會引發較高的焦慮、憂鬱與身心倦怠 。

此外，研究也強調「基本心理需求（BPNS）」的重要性。當我們在生活中感覺到自己擁有「自主性」（能自己做決定）時，我們的主觀活力會提升，壓力與倦怠感也會隨之下降。

心理師的溫柔提醒： 停下來問問自己，現在身上背著的這些行囊，是你自己選擇的，還是別人塞給你的？試著在滿檔的行程中，找回一點「為自己而做」的微小掌控感。

2. 安撫你心中的「嚴厲教練」：完美主義的兩面刃

追求卓越是人類的天性，畢竟能把事情做好的前提下，是沒有人會期待失敗發生的。但在多重生涯中，過度追求完美往往是壓垮我們的最後一根稻草，在心理諮商室內，我總看到許多個案被自己的期待「逼到喘不過氣」，不管是心理感受，或是身體狀態（心理壓力引發的身體化現象）。

研究指出，完美主義有兩種面貌。如果我們只是「努力追求卓越（perfectionistic strivings）」，這可能會降低焦慮與倦怠，因為心理視角是放在欣賞「自我狀態逐漸進步」的感受中；但如果我們陷入「對不完美產生負面反應（perfectionistic concerns）」—也就是過度擔憂犯錯、對自己的行動充滿懷疑，這將會導致更高程度的心理痛苦與倦怠感，而這也更加速了完美主義的惡性循環故事樣貌，甚至也是一部份拖延行為產生的原因。

此外，將焦點放在「精進自己」的任務導向（task/mastery orientation），能有效降低倦怠感；而如果總是在跟別人比較，反而會讓心理狀態變得不穩定，就像是把自己永遠關在羅馬競技場內，不斷要和各種「想像他人」進行武鬥。

心理師的溫柔提醒： 你心中的那位「教練」是不是對你太嚴苛了？試著放下「做不到一百分就是零分」的執念。容許自己在某些時刻及格就好，因為在多重角色的長跑中，「走得遠」遠比「每次都拿滿分」更重要。

3. 打造心靈的「避震器」：正念與韌性的力量

面對生活排山倒海的壓力，我們該如何自處？研究顯示，「正念（Mindfulness）」與「心理韌性（Resilience）」是保護我們心理健康的重要盾牌。

擁有較高心理韌性的人，在面對挑戰時，焦慮、憂鬱與倦怠的程度都顯著較低，並且能擁有更高的主觀活力 。而練習正念（將注意力放在當下，不帶批判地覺察），不僅能提升快樂與滿足感，還能減少壓力與憂鬱，我自己都有在固定簡單練習正念，下載一個設計順眼的app，每天固定著5分鐘練習，漸漸在這過程中，思緒不再像過往容易自動化、重複浸泡在負面事件裡，有點像省下大腦的CPU，把思緒更專注當下生活的體驗，特別是花大錢去享受自我照顧的行程時（例如按摩、海外旅遊等），如果不能專注當下的美好，這感覺太不划算了。

同時，面對生活壓力挑戰，如何選擇不同的「因應方法」也將影響壓力指數的上升或下降，如果選擇適應性的應對策略（如主動解決問題、尋求情感支持、接納現況）能有效提升生活品質；反之，若使用逃避、否認或自我責備的方式，只會讓身心狀態雪上加霜 。

心理師的溫柔提醒： 當大腦像無頭蒼蠅般轉個不停時，試著深呼吸，把自己把思緒拉回。接納當下不完美的狀態，練習停下自我苛責的內在語言，如果還能進一步給受傷的內在溫暖安慰，這將可能幫自己停止無止盡的痛苦感受。

4. 你不需要獨自硬撐：讓環境成為你的防護網

最後，請記得這件事：沒有人應該是一座孤島。

我們的內在其實比想像中更需要周邊的力量。當身邊的教練、主管或師長願意給予空間與支持時，那種「心理安全感」就是對抗倦怠最強的盾牌。當然，我們都知道現實不總是完美的溫室，家人的愛有時也會伴隨著沈重的期望，甚至讓人感到窒息。

如果你的防護網出現了破洞，或者這份愛讓你感到心累，請不要責怪自己。試著把觸角向外延伸吧！找個能聽你說話的朋友，或是尋求專業心理師的協助。有時候，我們需要的只是一個能讓我們「安心做自己」的角落，光是這樣，就足以讓受傷的心慢慢修復

關鍵字： 生涯規劃、雙重角色、身心倦怠、完美主義、自我覺察、情緒調節

參考文獻：

Aalto, E. P., Pons, J., Alcaraz, S., Zamora-Solé, R., & Ramis, Y. (2024). Psychological and social factors associated with mental health of European dual career athletes: A systematic review. European Journal of Sport Science, 24, 1844–1864.

當行囊太重時，讓心理諮商接住你

在這條名為人生的雙重跑道上，偶爾感到絆倒、疲憊、或是迷失方向，都是再正常不過的事。

如果你發現自己已經被壓力壓得喘不過氣，或者心中的「嚴厲教練」讓你夜不能寐，這並不是你不夠努力，而是代表你需要一個喘息的空間。

旭立諮商中心的專業心理師團隊，一直都在這裡。我們提供生涯探索、情緒壓力調適與自我成長等諮商服務。讓我們陪你一起卸下過重的行囊，重新找回心靈的彈性，在人生的鋼索上，踏出屬於你最自在又平衡的步伐。

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