夏天不只讓你曬黑，還可能讓心情變糟糕！ 認識「夏季憂鬱」，別再假裝快樂

落葉飄飄時，容易讓人憂鬱，但你知道豔陽高照的夏季，也會令人感到沮喪無力、睡不著嗎？別急著責怪自己「太廢」，你可以從「不用勉強自己假裝快樂」開始做起。

阿哲是電子業工程師，平時待人溫和，是大家眼中的好脾氣先生，由於工作關係，需要長時間待在悶熱的工廠。進入夏天，廠房溫度比室外還高，因此阿哲每天回家都渾身黏膩，且漸漸感到心情暴躁，不僅與家人的互動容易感到不耐煩，衝突也變多了。對於這樣自己，阿哲感到困惑又沮喪。

相信大家都有聽過「冬季憂鬱」，指的是在日照減少的冬天，感到昏沉、失去動力、容易嗜睡、食慾增加等，然而，另一種較少被討論到的情況是「夏季憂鬱」，也被稱為「反向季節性情感障礙（reverse SAD）」 ，是一種季節性憂鬱症，通常發生在春末或初夏，並在秋季結束。

開心的夏季也可能陷入憂鬱

在許多人的想像中，夏天似乎象徵著陽光、活力與假期，應該是開心的季節，但事實上，有些人在盛夏中感受不到正向與愉悅，這並非是懶散或意志薄弱，而是一種真實的心理狀態。常見的症狀有：睡眠困難、容易早醒、感到焦躁不安、易怒、食慾減退、對日常活動失去興趣、無力感、情緒低落等。

那是什麼原因造成夏季憂鬱呢？從目前的研究指出，可以從生理及心理2大方面來探討：

生理因素

1. 生理時鐘失調：夏季日照時間變長，影響體內褪黑激素，深層睡眠減少。當長期睡眠不足，容易導致情緒不穩定，調節力也隨之下降。
2. 血清素改變：雖然光照可以提升血清素，但溫度過高、睡眠中斷，也會影響血清素的平衡，造成情緒波動。
3. 高溫造成身體負擔：由於夏季炎熱，促使身體代謝增加，疲勞跟脫水更容易出現，不適感增加身體負擔，惡化了情緒。

心理因素

1. 社交期待與比較：一到夏季，社群平台常有度假、聚會的照片及貼文，對於比較敏感的人，可能會放大對比孤單感與不足感。
2. 生活節奏被打亂：日照延長、假期的安排、作息產生變動，在放假的期待與收假的收心之間，容易造成情緒上的起伏。
3. 對於「快樂」的隱藏壓力：大部分的人對夏季有著正面的想像，一旦感到不快樂，反而會讓人更容易感到罪惡感，自責著：「為什麼外面天氣那麼好，卻什麼都不想做？我怎麼那麼廢！」

善用遮光窗簾維持好睡眠

其實，面對夏季憂鬱，真的無須過度責怪自己，也不用勉強自己假裝快樂，可以先了解，這是季節轉換可能會發生的正常現象，都是有原因的，我們可以透過環境調整、生理改變及心理調適來因應。

• 環境調整：維持室溫舒適，能減少焦躁的感受，善用遮光窗簾，讓睡眠環境不受光線影響。
• 生理改變：維持固定的生理時鐘是重要的，透過簡單的運動，像是散步、瑜伽都能有助於睡眠，並留意午休時間不宜過長，避免夜晚失眠。在炎熱的季節裡，也需要多補充水分、清淡飲食。
• 心理調適：允許自己無需和他人一樣，每個人都有自己的生活方式，若對於社群的比較感到壓力，亦可減少接觸的時間。持續練習呼吸放鬆，可以減緩煩躁感，讓心安定下來。

如果你已努力試著調整，但夏季憂鬱的不適感仍持續著，且超過2週以上，建議尋求心理師或身心科醫師支持，透過心理諮商、藥物治療，可以有效改善狀況。最後，請溫柔地提醒自己，當外面的陽光過於強烈，你可以適時地替自己撐一把傘。